«ЗОЖ — это про яркую жизнь, а не про запреты»
Эксперты обсудили базовые вещи, которые на самом деле сильно влияют на нас: спорт, питание, привычки и цифровой баланс. Даже обыденные привычки — вроде того, что съесть на обед или сколько времени провести в телефоне, — напрямую отражаются на работе мозга: от них зависят и настроение, и способность сосредоточиться, и то, насколько легко мы справляемся с нагрузками.
Особое внимание спикеры уделили молодому возрасту: в это время мозг особенно гибкий, он охотно учится и перестраивается, если давать ему новые задачи и движение. «Мозг человека развивается не линейно: есть особые периоды, когда он особенно восприимчив к разным видам опыта — их называют критическими окнами развития, — отметил заведующий кафедрой нервных болезней ИПО Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, исполнительный директор Ассоциации междисциплинарной медицины, докт.мед.наук, проф. Алексей Данилов. — Самое первое окно открывается еще до рождения. Эмоциональное состояние матери в этот период во многом будет определять психологическую устойчивость ребенка. От рождения до пяти лет усваивается примерно половина всей информации, которую человек получает за всю свою жизнь. В эти годы особенно ценен сенсорный опыт, когда малыш исследует мир всеми органами чувств. Любой опыт приводит к изменениям в мозге. Повторение опыта превращается в привычку. Способность мозга быстро осваивать новые навыки — нейропластичность — особенно высока в детстве и юности, но пик ее заканчивается к 25 годам. Поэтому очень важна грамотно распорядиться этим драгоценным временем».
При этом юный организм сильнее реагирует на риски — например, даже первая проба чего‑то вредного может запустить цепочку изменений, с которой потом непросто справиться. «Формирование зависимости — это не просто биохимия, а сложный процесс на стыке физиологии и поведения, — пояснил врач-терапевт, кардиолог, главный врач клиники «Деломедика», ведущий эксперт ИММ по нейротехнологиям Станислав Котляров. — Дофамин часто называют «гормоном удовольствия». На самом деле он мотивирует нас стремиться к вредным веществам, и производители веществ, вызывающих зависимость, эксплуатируют эту систему. Поэтому зависимость появляется не только потому, что «очень приятно». Она появляется потому, что мозг начинает считать вредное действие приоритетным и настойчиво к нему возвращаться. И эта перестройка системы мотивации как раз и есть ключевой механизм формирования зависимости».
Взаимосвязь работы мозга и рациона разобрала врач превентивной медицины, преподаватель и эксперт нутрициологических программ Сеченовского университета Людмила Игнатова. «Мозг и его работа требуют огромного количества энергии, — подчеркнула она. — По-научному энергия мозга называется АТФ — такая внутренняя энергетическая валюта. И чтобы организм производил необходимое количество АТФ, нам нужно адекватно питаться. Производим мы энергию из жиров и углеводов, и нам необходимо достаточное количество кофакторов для этого процесса: витаминов, минералов. Железо, витамины группы B, магний. Если наше питание нутритивно плотное, мы питаемся качественно, наша еда богата витаминами и минералами, мы производим большое количество энергии; будем бодры не только мы сами, но и наш мозг — мы будем когнитивно сильны».
«Гаджеты сами по себе не являются ни однозначным вредом, ни безусловной пользой — значение имеет сценарий их использования, — отметила руководитель группы валидации международных шкал и опросников Института нейрореабилитации и восстановительных технологий ФГБНУ «Российский центр неврологии и нейронаук», старший научный сотрудник, канд.мед.наук Джамиля Юсупова. — Частые уведомления и постоянное переключение между задачами могут усиливать отвлекаемость и повышать когнитивную нагрузку. Вечером важен и свет от экрана: его коротковолновая составляющая способна влиять на циркадные ритмы, подавлять секрецию мелатонина и затруднять засыпание, особенно при длительном использовании устройства перед сном. Качественный сон необходим для нормальной работы мозга, включая процессы выведения некоторых метаболитов. Хронический недосып и фрагментация сна ассоциированы с неблагоприятными изменениями, которые могут быть связаны с риском когнитивного снижения и нейродегенеративных заболеваний».
Эксперты также рассказали, как наши внутренние ритмы — гормоны, фазы цикла и другие естественные процессы — управляют уровнем энергии, влияют на вес и состояние кожи. «Представьте, что наш организм высокотехнологичный завод и во главе стоит мозг. У мозга есть две структуры — гипоталамус и гипофиз. Они самые главные дирижеры наших эндокринных желез и управляют оркестровой биохимией нашего организма. Они отправляют месседжи в органы мишени, и далее гормон, так называемый ключ, находит тот свой специфический рецептор и проникает в клетки, оказывая свое воздействие. Наш организм работает 24/7, поэтому очень важно не пропускать сигналы от мозга. Так как любой сбой в организме в дальнейшем может негативно сказаться на нашем здоровье», — поделилась врач — гинеколог-эндокринолог, диетолог, врач превентивной медицины, член ассоциации PreventAge, член ассоциации гинекологов-эндокринологов России Олеся Соболева.
На завершающей супер-сессии с ЗОЖ-комьюнити «Биохакнутые» спикеры поделились своим взглядом на то, как сделать жизнь ярче и энергичнее. Телеведущая и блогер Марика Кравцова подсказала, как без надрыва встроить полезные привычки в обычный день: «ЗОЖ — это не про то, какими мы будем в старости. ЗОЖ — это про то, как вы проживаете свою сегодняшнюю жизнь, — заявила она. — И здорово, когда это «сегодня» наполнено энергией, а не состоит из списка запретов и ограничений. Важно внедрять в свою жизнь полезные привычки, которые не выматывают, а помогают: чуть больше движения, чуть больше сна, чуть больше тишины без телефона — и уже появляется энергия на то, что по-настоящему хочется. И когда будет за 80, здорово будет рассказать внукам не про то, сколько всего ты себе не позволял, а про то, как ярко жил».
Рекордсмен по зимнему плаванию и участник шоу «Титаны» Владислав Сапожников поделился тем, как закалять не только тело, но и характер: спорт тут не про изнурение, а про силу и драйв. Врач‑дерматолог Екатерина Константиновская объяснила, как привычки отражаются на коже, а эндокринолог‑гинеколог Анастасия Штейман — как бережно поддерживать организм изнутри, опираясь на науку. Вместе с ведущей и продюсером канала «Биохакнутые» Зерой Черешневой они доказали: ЗОЖ — это не строгий список запретов, а понятные шаги, которые дают энергию для жизни.
Источник всех изображений: «Эвалар».
