Минеральный обмен и усталость: механизмы взаимосвязи

Хроническая усталость редко объясняется одной причиной. За ней могут стоять нарушения сна, стресс, воспалительные процессы, эндокринные заболевания, анемия, а также нарушения энергетического обмена, мышечной и нервной систем. По данным исследований, усталость отмечают около 21,9% населения. Среди людей пожилого возраста этот показатель значительно выше и составляет от 40 до 74%.

Энергия начинается не с кофе

Среди возможных механизмов развития хронической усталости особое место занимает дисбаланс микро- и макроэлементов. Не всегда это главный фактор, но его важно учитывать при поиске причин вялости, апатии и снижения работоспособности. 

Минералы не дают организму энергию напрямую. Их роль тоньше: они помогают эту энергию получить, доставить и правильно использовать. Поэтому дефицит минералов может проявляться как общее ощущение «сниженного ресурса»: слабость, быстрая утомляемость, плохая переносимость нагрузки и снижение концентрации.

Дефицит железа

Железо – ключевой элемент, необходимый для транспорта кислорода к тканям, нормального функционирования энергетического обмена и процессов внутри клеток. Поэтому железодефицит может сопровождаться субъективным чувством слабости, быстрой утомляемостью, апатией, снижением концентрации внимания, а также нейропсихическими проявлениями, включая тревожность и нарушения сна.

Дефицит железа остается одним из наиболее распространенных нарушений, связанных с недостаточным обеспечением организма микронутриентами, особенно среди женщин. По современным данным, признаки железодефицита выявляются примерно у трети населения планеты, а его вклад в глобальное бремя заболеваний крайне значим. Наиболее известное клиническое проявление этого состояния — железодефицитная анемия. Но латентный дефицит железа, или «железодефицит без анемии», также представляет самостоятельную клиническую проблему. Он может сопровождаться снижением работоспособности, ухудшением качества жизни и чувством усталости даже при нормальном уровне гемоглобина.

У женщин дефицит железа чаще всего проявляется слабостью, усталостью, быстрой утомляемостью, нарушениями памяти, ощущением холода, расстройствами сна и нервозностью. Большинство симптомов могут наблюдаться не только при железодефицитной анемии, но и при дефиците железа без анемии.

Усталость нельзя считать специфическим признаком железодефицита. Это универсальный симптом, который может возникать при нарушениях сна, хроническом стрессе, воспалительных и эндокринных заболеваниях, психоэмоциональном напряжении и других состояниях. Поэтому отсутствие снижения ферритина или других маркеров обмена железа не исключает саму проблему усталости, а лишь указывает на необходимость дальнейшего поиска ее причин. Это подтверждают и популяционные данные.

Риск железодефицита особенно высок у женщин с обильными менструациями, беременных, подростков в период активного роста, регулярных доноров крови, пожилых пациентов, а также у людей с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, мальабсорбцией, перенесенными операциями на желудке или кишечнике и ограничительным питанием.

Магний – участник более 300 ферментативных реакций 

Для понимания связи с усталостью особенно важно, что АТФ – главная энергетическая молекула клетки – функционирует преимущественно в комплексе с магнием. Поэтому при дефиците магния может нарушаться образование и использование клеточной энергии.

Одновременно магний участвует в регуляции нервно-мышечной передачи и баланса кальция в мышечных клетках, что необходимо для нормального расслабления мышцы после сокращения. В результате его недостаток может проявляться мышечной слабостью, судорогами, внутренним напряжением, нарушением сна и быстрой утомляемостью.

Значение магния выходит далеко за пределы энергетического обмена. Низкий магниевый статус ассоциирован с нарушением регуляции артериального давления и сердечного ритма, инсулинорезистентностью и неблагоприятными изменениями костного обмена вплоть до повышения риска остеопороза.

Тревожные и депрессивные симптомы, а также снижение качества сна также изучаются в исследованиях дефицита магния. Но прямой причинно-следственной связи не выявлено, поэтому магний не следует рассматривать как универсальное средство от усталости, судорог или тревоги.

Прием магния обоснован при лабораторно подтвержденном дефиците или высоком риске недостаточности. В группы риска входят пожилые люди, пациенты с сахарным диабетом 2-го типа, мальабсорбцией, а также злоупотребляющие алкоголем, придерживающиеся ограничительного питания и длительно принимающие некоторые препараты, включая ингибиторы протонной помпы.

Цинк и работоспособность мышц

Цинк относится к числу микроэлементов, без которых невозможно нормальное течение базовых клеточных процессов: репарации ДНК, деления клеток, регуляции активности ферментов, а также иммунных и противовоспалительных реакций. Также цинк поддерживает метаболическую активность клеток, будучи вовлеченным в энергетический обмен. В том числе он влияет на работу ферментных систем, связанных с использованием АТФ. Поэтому снижение уровня цинка может сопровождаться уменьшением функциональных возможностей мышц, снижением физической выносливости и ощущением общей слабости.

Особое значение дефицит цинка приобретает у пожилых пациентов. С возрастом концентрация цинка в сыворотке крови имеет тенденцию к снижению: по данным отдельных исследований, недостаточность цинка выявляется у значительной доли лиц старше 60 лет. Это делает проблему клинически важной, поскольку старение само по себе ассоциировано со снижением мышечной массы, хроническим низкоинтенсивным воспалением, ухудшением иммунной защиты и повышенной распространенностью астении. На этом фоне даже умеренный дефицит цинка может усиливать субъективное чувство усталости и снижать качество жизни.

Работы, посвященные анализу причин усталости и астении, рассматривают роль цинка сразу через несколько механизмов:

1. Дефицит цинка может способствовать нарушению иммунного ответа и поддержанию воспалительных реакций.
2. Цинк обладает антиоксидантными свойствами. Это важно, поскольку при синдроме хронической усталости описывается повышение уровня окислительного стресса.
3. Микроэлемент участвует в регуляции нейрометаболических процессов, что может объяснять связь его недостаточности не только с физической слабостью, но и с психоэмоциональными проявлениями: ухудшением настроения, раздражительностью, тревожностью и нарушением общего самочувствия.

В исследованиях у пациентов с хронической усталостью уровень цинка был ниже, чем у здоровых людей. Дополнительные клинические данные также показывают, что восполнение цинка может положительно влиять на состояние пациентов в отдельных группах: у пожилых людей оно сопровождалось уменьшением выраженности усталости, а в других работах – смягчением некоторых физических и психологических симптомов, включая проявления депрессии и предменструального синдрома.

Добавки цинка не следует рассматривать как универсальное средство для восполнения энергии. Как и в случае с магнием, необходим или лабораторно подтвержденный дефицит, или отнесение пациента к группе риска (пожилые, пациенты с мальабсорбцией, с хроническими заболеваниями или придерживающиеся ограничительного питания). Для них нормализация уровня цинка в организме может быть частью коррекции факторов, способствующих астении и снижению мышечной работоспособности.

Необратимые неврологические нарушения при дефиците меди

Медь – микроэлемент, который редко обсуждают отдельно, но его роль в энергетическом обмене значительна. Она участвует в утилизации железа и нормальном кроветворении, а также входит в состав цитохром-с-оксидазы – ключевого фермента дыхательной цепи митохондрий. Поэтому выраженный дефицит меди может приводить к усталости сразу двумя путями: через развитие анемии и через нарушение синтеза АТФ.

Помимо анемии, дефицит меди может приводить к нейтропении. Неспецифичные проявления дефицита меди включают слабость, утомляемость, снижение переносимости нагрузки, головокружение. Особое значение имеют неврологические симптомы: парестезии, нарушение походки, атаксия, периферическая нейропатия. В отличие от гематологических нарушений, неврологические проявления при поздней диагностике могут быть необратимы.

У здоровых людей истинный алиментарный дефицит меди встречается редко, поскольку этот микроэлемент содержится во многих продуктах. Еще один важный фактор риска – длительный прием высоких доз цинка, который может снижать всасывание меди. Значительно чаще дефицит меди развивается при нарушении всасывания после бариатрических операций, при синдроме короткой кишки, болезни Крона и других состояниях.

Поэтому лабораторная оценка меди особенно актуальна у пациентов с анемией или нейтропенией неясного генеза, неврологическими жалобами и заболеваниями желудочно-кишечного тракта, нарушающими всасывание.

Заключение

Таким образом, минеральный обмен связан с субъективным ощущением энергии через несколько ключевых механизмов:

• транспорт кислорода,
• синтез АТФ,
• работу митохондрий,
• нервно-мышечную передачу,
• регуляцию ферментативных процессов.

Нарушения в этих звеньях действительно могут проявляться слабостью, быстрой утомляемостью, снижением концентрации и плохой переносимостью нагрузки. Однако дефицит микро- и макроэлементов не следует рассматривать как универсальное объяснение усталости.

Минеральный статус важно оценивать не изолированно, а в контексте жалоб, характера питания, хронических заболеваний, принимаемых препаратов и лабораторных данных. Восполнение дефицитов имеет смысл прежде всего при их подтверждении или высоком клиническом риске недостаточности.

Если нарушения минерального обмена не выявлены, диагностический поиск должен быть продолжен. За хронической усталостью могут стоять нарушения сна, хронический стресс, депрессия, воспалительные процессы, эндокринные и другие заболевания, требующие самостоятельной оценки и диагностики.

Список литературы:

1. Akkad M, Shaik M, Al-Janadi A. The association of iron deficiency and fatigue in non-anemic females of childbearing age: an NHANES analysis. Blood. 2015;126(23):3265. doi:10.1182/blood.V126.23.3265.3265.
2. Verdon F, Burnand B, Fallab Stubi CL, et al. Iron supplementation for unexplained fatigue in non-anaemic women: double blind randomised placebo controlled trial. BMJ. 2003;326(7399):1124. doi:10.1136/bmj.326.7399.1124
3. Hanif N, Rout P, Anwer F. Iron Deficiency and Microcytic Hypochromic Anemia. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; February 21, 2026.
4. Al-Naseem A, Sallam A, Choudhury S, Thachil J. Iron deficiency without anaemia: a diagnosis that matters. Clin Med (Lond). 2021;21(2):107-113. doi:10.7861/clinmed.2020-0582
5. Özbilen M, Kaya Y. Beyond anemia: a comprehensive analysis of iron deficiency symptoms in women and their correlation with biomarkers. BMC Womens Health. 2025;25:376. doi:10.1186/s12905-025-03906-w.
6. Fatima G, Dzupina A, Alhmadi HB, et al. Magnesium matters: a comprehensive review of its vital role in health and diseases. Cureus. 2024;16(10):e71392. doi:10.7759/cureus.71392.
7. Liguori S, Moretti A, Paoletta M, Gimigliano F, Iolascon G. Role of Magnesium in Skeletal Muscle Health and Neuromuscular Diseases: A Scoping Review. Int J Mol Sci. 2024;25(20):11220. Published 2024 Oct 18. doi:10.3390/ijms252011220
8. Afzali A, Goli S, Moravveji A, Bagheri H, Mirhosseini S, Ebrahimi H. The effect of zinc supplementation on fatigue among elderly community dwellers: a parallel clinical trial. Health Sci Rep. 2021;4(2):e301. doi:10.1002/hsr2.301
9. Moon N, Aryan M, Westerveld D, Nathoo S, Glover S, Kamel AY. Clinical manifestations of copper deficiency: a case report and review of the literature. Nutr Clin Pract. 2021;36(5):1080-1085. doi:10.1002/ncp.10582
10. Mayo Clinic. Fatigue causes. Accessed April 27, 2026. https://www.mayoclinic.org/symptoms/fatigue/basics/causes/sym-20050894