Спортивное питание: результаты, красота и здоровье

Нутрициология и спорт

Основополагающим фактором жизнедеятельности каждого человека является питание. Сбалансированный рацион способствует нормальному функционированию органов и тканей. При интенсивных занятиях спортом происходит расход энергии, наши  внутренние органы : сердце, дыхательная система ‒ работают в усиленном режиме, затрачивая огромное количество энергии на поддержание важнейших жизненных функций: в 3–6 раз больше, чем в обычном режиме.¹ Недостаток питательных веществ в рационе ведет к энергетическому дисбалансу, истощению организма и множеству проблем со здоровьем.²

В последние десятилетия наука существенно расширила наши представления о роли пищевых нутриентов в метаболизме организма, в том числе и при повышенных нагрузках.^3‒8 Результаты в области нутрициологии привели к развитию в производственных масштабах белковых смесей, энергетических гелей, батончиков, напитков и пр. Эти продукты  восполняют необходимое количество белка, микроэлементов, энергетические ресурсы в клетках и направлены  на устранение мышечных судорог,  влияют на потенциал спортсменов, их физические и спортивные результаты.⁸

Эксперты рассматривают спортивные пищевые добавки (СПД) как натуральную пищу в «концентрированном» виде.⁹ Высокая концентрация необходимых нутриентов позволяет организму эффективно и быстро их усваивать. Специалисты приводят такой пример: порция тушеного мяса с макаронными изделиями в качестве гарнира переваривается не менее 4 часов. А такое же количество полезных питательных веществ и калорий организм получает из 100 граммов протеинового коктейля и усваивает его всего за несколько минут.⁵

Современные рекомендации по питанию спортсменов основываются на серьезной научной базе, которая состоит из экспериментальных исследований по влиянию физических нагрузок на показатели состояния регулирующих систем и обмена веществ в организме, на индивидуальных особенностях биохимических и физиологических процессов организма.^1,3,10 В настоящее время изучение спортивного питания включено в учебные программы ряда университетов.¹¹

Современные продукты спортивного питания – результат научных изысканий и серьезных испытаний в области диетологии и физиологии.¹² Классификация добавок для спортивного питания по степени их доказательной  эффективности имеет сходство с клиническими рекомендациями для врачей, где класс  А – безусловно эффективные и D – безусловно неэффективные.¹³В зависимости от результата, достигаемого применением того или иного вида СП, можно выделить следующие типы добавок:⁵

• безусловно эффективные (класс А). Добавки, обеспечивающие спортсмена необходимым количеством калорий и/или показывают себя эффективными и безопасными в большинстве проводимых исследований;
• вероятно эффективные (класс B). Добавки, базовые исследования которых подтверждают теоретическое обоснование. Однако требуется дальнейшее исследование их влияния на тренировочный процесс и/или спортивные показатели;
• недостаточно исследованные (класс C). Добавки, заявленные свойства которых имеют разумное теоретическое обоснование, но не подтверждены значимыми исследованиями;
• безусловно неэффективные (класс D). Добавки, заявленные свойства которых научно не обоснованы и/или опровергнуты в результате проведенных исследований.  

Бизнес и  спорт

К спортивному питанию (СП) принято относить широкий спектр пищевых концентратов (добавок), разработанных специально для спортсменов и предназначенных для повышения спортивных показателей. Их регулярный прием обеспечивает повышение выносливости и трудоспособности, комфортное достижение таких результатов, как снижение/набор массы, улучшение спортивных показателей. Спортивные пищевые добавки  разнообразны по составу  и могут содержать углеводы, белки, жиры, минералы, витамины, ферменты, промежуточные продукты метаболизма (аминокислоты), различные экстракты растений.

Производитель предлагает тренерам и спортсменам готовые формы СП, а также предоставляет возможность самостоятельно формировать пропорции составных элементов продукта (углеводы, белки, аминокислоты, кофеин и электролиты), что позволяет индивидуально подходить к потребностям организма, возникающим в процессе тренировок.¹⁴Как правило, основные виды спортивного питания группируют либо по назначению, либо по составу.⁵В зависимости от назначения выделяют следующие группы СП:⁵

• препараты, применяемые для наращивания мышц;
• препараты, применяемые для похудания (уменьшения жировых прослоек;
• препараты, применяемые для увеличения интенсивности и длительности тренировок;
• препараты, применяемые для предохранения суставов от повреждений;
• препараты для общего укрепления организма.

Атлет вместе с тренером к выбору СПД подходят исходя из преследуемых целей: для сброса лишнего веса применяются жиросжигатели, для рельефной мускулатуры – гейнеры, протеины, анаболики. Однако СП эффективно лишь в совокупности с серьезными физическими нагрузками, поэтому атлету также потребуются добавки для стимулирования метаболизма, восстановления энергии и сил, то есть комплекс СПД.¹⁴Спортивное питание – это большой ассортимент препаратов, который по составу можно поделить на следующие классы:

• протеин – пищевая добавка, ценный антикатаболик, необходимый для наращивания мышц;
• гейнер – высокоуглеродный продукт, позволяющий быстро нарастить мышцы и восстановить силы после изнурительных тренировок;
• аминокислоты – комплексные и одиночные препараты с высоким антикатаболическим эффектом. Самый распространенный аминокислотный комплекс ВСАА питает мышцы и помогает бороться с катаболизмом. Не менее ценные аминокислотные препараты аргинин (эффективен при пампинге – увеличении мышечных объемов за счет собственной крови и осмотического давления) и глютамин (содержится в большом количестве в мышцах);
• жиросжигатели – препараты, созданные для эффективного уничтожения жировых отложений и получения четкого рельефа мышц;
• креатин – азотосодержащая кислота, способствующая повышению выносливости спортсмена. Препарат может представлять собой не только чистый креатин, но и креатин с транспортной системой – комплекс с веществами, ускоряющими транспортировку креатина в мышечную ткань;
• витаминно-минеральные комплексы – помогают эффективно корректировать фигуру.

И так как все СПД – это концентраты биологически активных веществ, естественно, к их качеству предъявляются особо высокие требования. По данным наблюдений, в последние годы на первом месте по популярности находится протеин (его употребляют 29% респондентов), далее идет креатин (17,4%), энергетики, витамины и минералы (по 16%) и аминокислоты (12%).⁵

Для спорта и не только

Стресс, вызванный нагрузкой, влияет на все системы. Организм пытается максимально быстро восстановиться, а также создать запас питательных веществ на случай повторного стресса. Для того чтобы восстановление шло правильно, требуется энергия и определенное время и, конечно же, правильные «стройматериалы».

Белки, или протеины, поступая в организм с пищей, оказывают стимулирующее влияние на центральную нервную систему (ЦНС), улучшают обмен веществ, повышают сопротивляемость организма к инфекциям. Они необходимы  для синтеза гормонов и ферментов. Физические нагрузки увеличивают потребности организма в белке. Считается, что для удовлетворения повышенных потребностей спортсменов достаточно увеличить потребление белка на 50–125% по сравнению с общепринятыми нормами: 1,2–1,4 г белка на кг массы тела для спортсменов, чья физическая деятельность связана с выносливостью; 1,6–1,7 г на кг массы тела в силовых видах спорта.

Поэтому среди СПД белковые концентраты пользуются повышенным спросом. Наибольшую ценность представляют такие виды протеина, как сывороточный (концентрат и изолят), казеин, альбумин, различающиеся прежде всего по скорости усваивания. Люди, страдающие от аллергии на лактозу, предпочтение отдают протеину из яичного белка. А веганы — растительным протеинам из гороха, коричневого риса, белка сои. Наиболее распространенная форма —порошковый протеин, который лучше всего усваивается в течение первых 30 минут после энергичной тренировки.^15‒17

Не меньший интерес представляют и составные части белков  – аминокислоты. Известно большое количество аминокислот, однако в состав белков человеческого организма входят только 20 из них. При этом некоторые аминокислоты (незаменимые) не могут синтезироваться организмом и должны поступать извне с пищевыми продуктами.

BCAA аминокислоты с разветвленной цепью ‒ это комплекс из трех незаменимых аминокислот: валина, лейцина и изолейцина, которые имеют множество эффектов, один из  самых важных ‒ предохранение мышц от разрушения и стимулирование их роста. ВСАА является самым необходимым продуктом спортивного питания. Это единственный комплекс аминокислот, попадающий непосредственно в кровоток, минуя печень. Потребление ВСАА может напрямую влиять на их концентрацию в мышечной ткани. Аминокислоты с разветвленной цепью рекомендованы к употреблению до, во время или после тренировки.

Надо отметить, этот вид СПД хорошо изучен и имеет огромную доказательную базу. ВСАА аминокислоты снижают утомляемость, усиливают рост мышц, способствуют их восстановлению, улучшают психическую концентрацию.

Одна из аминокислот BCAA, на которую стоит обратить особое внимание, – лейцин, предотвращающий разрушение мышц и увеличивающий скорость, с которой организм их строит. В частности, в ходе исследования было продемонстрировано участие лейцина в повышенном синтезе белка в мышцах. BCAA могут усиливать синтез белка за счет своего воздействия на гормон роста и обеспечения организма аминокислотами, необходимыми для синтеза. Дальнейшие исследования свидетельствовали, что BCAA в сочетании с сывороточным протеином может увеличить синтез белка более чем на 50%.^18,19 Если для наращивания и роста мышечной массы необходимы 9 аминокислот, то специалисты в спортивное питание рекомендуют добавлять сывороточный протеин, который в качестве источника незаменимых аминокислот усиливает эффект BCAA.

BCAA могут повышать сопротивляемость усталости и увеличенной тучной оксидации во время тренировки. Они могут способствовать снижению уровня лактата и улучшению оксидации мышц. Исследование продемонстрировало, что футболисты, принимавшие BCAA, имели более высокую скорость реакции в сравнении с группой плацебо.

Снижение оценки воспринимаемой нагрузки показали спортсмены, участвовавшие в велогонке и принимавшие эти аминокислоты. А в другом наблюдении группа атлетов, получавших BCAA, демонстрировала на тренировке с отягощением стабильно более высокую выносливость во время тренировки по сравнению с контрольной группой (плацебо).²⁰BCAA широко используются в качестве диетической добавки как для аэробных, так и для силовых тренировок.

Глютамин. Это самая распространенная в организме аминокислота, которая  участвует в большом числе метаболических процессов. Глютамин служит источником «топлива» для клеток, выстилающих кишечник, а также необходим для надлежащего функционирования лейкоцитов. Глютамин является  чрезвычайно важным компонентом в смесях для парентерального питания. Данная аминокислота показана и при воспалительных заболеваниях кишечника: СРК, целиакии, диабете, при приеме ряда лекарственных препаратов (НПВП, глюкокортикоидов), для профилактики повреждений кишечника, вызванных химиотерапией и лучевой терапией, и др.

Эта аминокислота у спортсменов стимулирует синтез белков, тормозит их деградацию. Глютамин является прекурсором для синтеза аминокислот, белков, нуклеотидов, глутатиона и других биологически важных молекул.

Существуют данные, что чрезмерные спортивные тренировки приводят к снижению уровня глютамина. А вот дополнительное введение его концентрата повышает эффективность интенсивных тренировок: во-первых, помогает предотвратить перетренированность, а во-вторых, помогает атлету восстановиться после нагрузок. Еще одно мощное достоинство этой аминокислоты ‒  укрепление иммунитета. Глютамин  устраняет микроповреждения мышц, вызванные интенсивными тренировками , улучшает пищеварение.^21,22

 Креатин. Сравнительно недавно появившаяся на рынке СП пищевая добавка. Более 1000 опубликованных исследований доказали, что прием креатина при выполнении упражнений высокой интенсивности улучшает производительность примерно на 10‒20%.^23‒26

Креатин, по заключению биохимиков, обладает мощным эргогенным воздействием. Его главная функция – восполнение запасов аденозинтрифосфата (АТФ), молекул, которые используются для выработки энергии в клетках. Он способен значительно увеличивать силовые показатели атлетов и давать существенную прибавку в мышечной массе. Содержащийся в мышцах креатин обеспечивает клетки «быстрой энергией», обладает антиоксидантными свойствами, помогает справиться с повреждениями мышц, облегчить восстановление и сохранить сухую мышечную массу.

Креатиновые добавки представлены в разнообразных формах : моногидрат креатина, гидрохлорид креатина и этиловый эфир креатина, комплексный креатин. Наиболее распространенный и  эффективный источник креатина, имеющий  клинически подтвержденную базу, ‒ моногидрат креатина.  

Данный обзор затронул лишь малую толику огромного разнообразия спортивных пищевых добавок. И сфера спортивного питания продолжает бурно развиваться. Ежегодно выходят новые научные исследования о составе того или иного продукта питания с  доказательством эффективности каждого из его компонентов. Адаптация спортивного питания к конкретным потребностям спортсменов будет популярным направлением и в ближайшем будущем. 

В современном мире биологически активные вещества прочно вошли в нашу жизнь: дополняя ежедневный рацион питания, они играют жизненно важную роль в функционировании организма. У спортсменов правильно подобранный комплекс добавок помогает успешно достигать поставленных целей и сохранять здоровье.

 Список литературы  

¹Григорьев В.И. Культура питания спортсмена: Учебное пособие / В.И. Григорьев, Д.Н. Давиденко, В.А. Чистяков. СПб.: Изд-во СПбГУЭФ, 2011,191 с.

²Никитина А.С., Быков А.В. Питание спортсменов как необходимое условие достижения высоких результатов // Молодой ученый. № 23, 2016, с. 560‒562.

³Арансон М.В. Спортивное питание: состояние вопроса и актуальные проблемы / М.В. Арансон, С.Н. Португалов // Вестник спортивной науки. № 1, 2011, с. 34–35.

⁴Ефремов О.В., Сумарокова Т.С., Павлова А.П. Спортивное питание: основные принципы и организация // Современная педагогика: актуальные вопросы, достижения и инновации: Сборник статей победителей IV Международной научно-практической конференции. 2016, с. 39‒42.

⁵Красина И.Б., Бродовая Е.В. Современные исследования спортивного питания // Современные проблемы науки и образования. № 5, 2017, с. 58.

⁶Никитюк Д.Б., Клочкова С.В., Рожкова Е.А. Спортивное питание: требования и современные подходы // Вопросы диетологии. Т. 4, № 1, 2014, с. 40‒43.

⁷Robergs R.A., Pearson D.R., Costill D.L. et al. Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise // Journal of Applied Physiology. 1991, 70(4), p. 1700‒1706.

⁸Масленникова С.М. Тенденции развития спортивного питания /С.М. Масленникова // Наука и образование в современной конкурентной среде. Материалы Международной научно-практической конференции: В 3 ч. 2014, с. 41‒43.

⁹Вековцев А.А., Позняковский Д.В., Австриевских А.Н. Разработка, оценка качества и эффективности биологически активных добавок для спортивного питания // Известия высших учебных заведений. Пищевая технология. № 2, 2007, с. 107.

¹⁰Батырев М. Спортивное питание / М. Батырев, Т. Батырева. СПб.: Питер, 2005, с. 25–28.

¹¹Харченко А.А., Яловенко О.В. Актуальность использования и особенности применения спортивного питания // Современные тенденции развития науки и технологий. Т. 6, № 4, 2016, с. 149‒154.

¹²Португалов С.Н. Специализированные биологически активные и пищевые добавки в спортивном питании // Вестник спортивной науки. № 1, 2006, с. 18‒22.

¹³Штерман С.В., Сидоренко Ю.И. Товароведная классификация продуктов интенсивного спортивного питания // Товаровед продовольственных товаров. № 8, 2011, с. 31‒38.

¹⁴Маркелов И.П., Талызов С.Н. Основы спортивного питания в системе подготовки спортсмена // Новое слово в науке: перспективы развития. № 1–1(7), 2016, с. 245‒247.

¹⁵JägerR., KerksickC.M., CampbellB.I. etal. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise // Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017, 14 (1), p. 1‒25.

¹⁶Schoenfeld B.J., Aragon A., Wilborn C. et al. Pre-versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. Peer J. 2017, 5, e2825.

¹⁷Antonio J., Ellerbroek A., Peacock C., Silver T. Casein protein supplementation in trained men and women: Morning versus evening // International journal of exercise science. 2017, 10(3), p. 479‒486.

¹⁸Wtard O.C., Jackman S.R., Breen L., Smith K., Selby A., Tipton K.D.Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722/

¹⁹Churchward-Venne T.A., Burd N.A., Mitchell C.J. et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437/

²⁰Fujita S., Volpi, E. Amino Acids and Muscle Loss with Aging. The Journal Of Nutrition,2006, 136 (1), p. 277‒280. doi:10.1093/jn/136.1.277s